Los deportistas deben adecuar su dieta al tipo de ejercicio que realizan y los programas de entrenamiento a que se someten.
(Artículo publicado en www.portalfarma.com)
Recordemos que el ejercicio físico que realiza el sujeto, junto con sus peculiaridades metabólicas, y el efecto térmico de los alimentos, condicionan el gasto energético y por tanto las necesidades de nutrientes. Los deportistas deben adecuar por tanto su dieta al tipo de ejercicio que realizan y los programas de entrenamiento a que se someten. La alimentación diaria del deportista no debe ser diferente de la del resto de la población.
Debe ser variada y equilibrada y, adecuada al gasto calórico del sujeto (55-58% de calorías provenientes de los hidratos de carbono, 12-15% de las proteínas y un 25-30% de las grasas).
Pese a que es muy popular la utilización de suplementos vitamínicos y minerales buscando mejorar el rendimiento, no serán necesarios suplementos nutricionales salvo en casos en que se sometan frecuentemente a dietas hipocalóricas (en que puede administrarse un suplemento vitamínico-mineral) o en el caso de que quiera mejorar la masa muscular y la fuerza (que pueden tomar un pequeño suplemento de proteínas y carbohidratos).
Es importante también adecuar temporalmente la ingesta a la sesión de ejercicio. Las reservas corporales de hidratos de carbono y grasas suponen las fuentes principales de energía durante el ejercicio físico. Si bien la cantidad de grasa de nuestro organismo es suficiente para compensar el gasto, no ocurre así con los glúcidos. Las necesidades energéticas en una competición ponen a prueba las reservas glucídicas del organismo y en ocasiones las superan originando fatiga temprana o la conocida “pájara”.
En la planificación de la alimentación previa a la competición debe tenerse en cuenta que antes de una competición básicamente aeróbica y de más de 75-90 minutos de duración es importante incrementar ya desde los días anteriores las reservas de glucógeno aportando unos 10 g/Kg/día de hidratos de carbono.
La comida precompetitiva será pobre en grasa y fibra y rica en hidratos de carbono y deberá mezclar hidratos de carbono de acción rápida (pan, cereales, patata), media (pastas) y lenta (legumbres, fruta...). La cantidad de hidratos de carbono será mayor cuanto más tiempo falte para la competición y en la hora previa es muy recomendable que todo alimento que se ingiera sea líquido. La hidratación es un factor muy importante ya que la deshidratación no sólo disminuye el rendimiento físico sino que también puede suponer un riesgo para la salud. La ingesta de líquidos antes y después durante de una actividad física es importante para mantener el equilibrio hídrico, y aumentar la cantidad de hidratos de carbono disponibles para ser utilizados por el músculo.
La alimentación durante el ejercicio, un entrenamiento muy prologado o una competición, se mantendrá también con líquidos que contendrán un 5-8% de hidratos de carbono (0.7- 1 g/Kg/hora de ejercicio). Si el ejercicio dura menos de 60 min y se desarrolla en un ambiente caluroso/ húmedo, la bebida debería ser hipotónica (< 5- 6% de hidratos de carbono); es decir, debería predominar la hidratación. Por el contrario, si el ejercicio va a durar más de 90 min, en un ambiente frío, la bebida podría contener hasta un 10- 15% de hidratos de carbono. Para garantizar la hidratación durante el ejercicio se ingerirán pequeños volúmenes (150-300 ml) cada 15-20 minutos. Pueden utilizarse bebidas energéticas o zumos de fruta diluidos ligeramente frescos (15- 22º C).
La alimentación tras el ejercicio se orientará a recuperar el glucógeno muscular, para mantener el rendimiento físico en sesiones posteriores. Se recomienda ingerir una cantidad importante de carbohidratos, preferentemente de rápida asimilación, inmediatamente y en las horas posteriores a la sesión de ejercicio ( 0,4 g de hidratos de carbono/Kg cada 15 min durante 4 horas). Es igualmente importante ayudar a la rehidratación tras el ejercicio. Para todo ello puede ingerirse una bebida energética que aporte una cantidad importante de carbohidratos y tomar algún alimento rico en sodio (o añadirlo al agua o la bebida energética) para reducir la diuresis, mantener la osmolalidad y el deseo de beber.
No lo olvide: Pregunte siempre a su farmacéutico. Él le informará sobre éstas y otras cuestiones relacionadas. Y recuerde que la intervención farmacéutica supone una elevada garantía en el proceso global de adecuación, efectividad y seguridad de los tratamientos con medicamentos.